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ダイエットの味方！パサパサしない茹で鶏むね肉の決定版レシピ

25 1月 2026

「鶏むね肉は安くてヘルシーだけど、茹でるとパサパサして美味しくない…」そんな悩みは今日で卒業です。高価な低温調理器を使わなくても、お鍋1つと「ある1つのルール」を守るだけで、驚くほどしっとりジューシーな鶏むね肉が作れます。プロも実践する科学的なアプローチに基づいた、究極の茹で鶏レシピを徹底解説します。

驚くほどしっとりと茹で上がった鶏むね肉のスライス

なぜ鶏むね肉はパサつくのか？科学的な原因を知る

鶏むね肉がパサついてしまう最大の理由は、「タンパク質の変性」にあります。鶏肉のタンパク質は60度を超えると凝固し始め、70度を超えると急激に縮んで水分を外に押し出してしまいます。これが「パサつき」の正体です。一般的な茹で方では、沸騰した100度のお湯で加熱し続けるため、肉の細胞が破壊され、旨味と水分がすべて逃げ出してしまうのです。

📋 究極のしっとり茹で鶏レシピカード

材料（2人分）:

鶏むね肉：1枚（約250g〜300g）
砂糖：小さじ1
塩：小さじ1/2
酒（または白ワイン）：大さじ1
水：鶏肉がしっかり浸かる量（約1リットル）
（お好みで）生姜の薄切り、長ねぎの青い部分

調理時間: 5分（準備）+ 20分（放置）

人前: 2人分

調理法:

鶏肉を常温に戻し、フォークで両面に穴を開ける。
砂糖、塩の順に肉にすり込み、10分ほど置く。
鍋に湯を沸かし、酒と香味野菜を入れる。
沸騰したら火を止め、鶏肉を投入する。
蓋をして20〜30分放置する。

下準備で決まる！「砂糖と塩」の保水魔法

茹でる前に必ず行ってほしいのが、砂糖と塩を揉み込む作業です。これは「ブライニング」と呼ばれる技法の簡易版です。砂糖には水分子を強く引きつける「親水性」があり、肉の繊維の間に水分を保持してくれます。塩は肉のタンパク質を分解して緩め、水分が入り込みやすい隙間を作ります。このダブル効果により、加熱しても水分が抜けにくい状態を作ることができるのです。

💡 ワンポイントアドバイス： 時間がある時は、厚みを均一にするために観音開きにすると、さらに加熱ムラが防げます。

【重要】たった1つの方法「余熱調理」の手順

低温調理器を使わずに絶妙な温度帯を維持する方法、それは「火を止めてから肉を入れる」ことです。沸騰したお湯に冷たい肉を入れると、お湯の温度は一気に80度前後に下がります。そこから火を消して蓋をすることで、予熱でゆっくりと肉の芯まで熱を通します。これが、パサつきの境界線である70度付近で加熱し続ける理想的な環境を生み出します。